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Les 3 points clés pour une prise de masse
>Alimentation
Comme nous l’avons vu, il est nécessaire de manger plus que ses besoins pour que le corps réagisse.
Pour commencer vous allez augmenter progressivement vos rations lors de vos trois repas principaux. Ensuite, vous ajouterez plusieurs collations au cours de la journée, le matin, le quatre heure et éventuellement le soir avant de se coucher.
Le but est d’arriver à manger toutes les trois heures et donc d’alimenter en permanence votre corps. Les quantités, l’apport calorique et la répartitions des calories entre les protéines, les glucides et les lipides dépendront de votre gabarit, de votre métabolisme et de vos objectifs.
Ces programme alimentaires sont abordés à la suite de cet article dans la partie prise de masse en fonction de son morphotype.
Reportez vous au calculateur pour évaluer votre apport calorique pour la prise de masse.
>Récupération
La musculation a pour but de détruire les muscles pour qu’ils se reconstruisent plus gros et plus fort. C’est une activité traumatisante pour vos muscles, mais pas seulement, votre système nerveux est aussi mis a rude épreuve, vos articulations, vos tendons subissent un stress important.
Il faut donc laisser à votre corps et à vos muscles le temps de récupérer après votre séance de musculation.
Pour restaurer vos capacités physiques, il faut d’abord vous alimenter juste après votre entraînement. C’est le repas le plus important de la journée bien que l’ensemble de votre plan alimentaire compte.
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Il faut surtout laisser suffisamment de temps entre deux séances de musculation pour que la croissance musculaire ait lieu (récupération puis surcompensation). En pratique, on laissera 48 heures entre deux séances d’entraînement sollicitant le même groupe musculaire et on prendra un jours de repos complet après deux jours d’entraînement de suite.Si vous vous entraînez trop souvent vous allez vous surentraîner c’est à dire que votre entraînement va dépasser vos capacités de récupération. Votre prise de masse sera vouée à l’échec mais la fatigue générale ou une blessure auront peut être votre peau avant; c'est souvent le cas. |
Il faut aussi veiller à dormir suffisamment. Il est évident que si l’on est fatigué, on ne pourra pas se donner à 100% pendant sa séance de musculation. De plus, c’est pendant votre sommeil que votre corps récupère, renforce son immunité, produit des hormones comme notamment l’hormone de croissance. Un sommeil réparateur vous permettra d’être en forme toute la journée.
Bien que considérée comme une perte de temps, la sieste possède des vertus thérapeutiques et est indiquée pendant votre prise de masse. N’hésitez pas à vous reposer une vingtaine de minutes dans le noir si vous en avez la possibilité.
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