>Alimentation

Comme nous l’avons vu, il est nécessaire de manger plus que ses besoins pour que le corps réagisse.
Pour commencer vous allez augmenter progressivement vos rations lors de vos trois repas principaux. Ensuite, vous ajouterez plusieurs collations au cours de la journée, le matin, le quatre heure et éventuellement le soir avant de se coucher.

Le but est d’arriver à manger toutes les trois heures et donc d’alimenter en permanence votre corps. Les quantités, l’apport calorique et la répartitions des calories entre les protéines, les glucides et les lipides dépendront de votre gabarit, de votre métabolisme et de vos objectifs.

Ces programme alimentaires sont abordés à la suite de cet article dans la partie prise de masse en fonction de son morphotype.
Reportez vous au calculateur pour évaluer votre apport calorique pour la prise de masse.

>Récupération

La musculation a pour but de détruire les muscles pour qu’ils se reconstruisent plus gros et plus fort. C’est une activité traumatisante pour vos muscles, mais pas seulement, votre système nerveux est aussi mis a rude épreuve, vos articulations, vos tendons subissent un stress important.
Il faut donc laisser à votre corps et à vos muscles le temps de récupérer après votre séance de musculation.
Pour restaurer vos capacités physiques, il faut d’abord vous alimenter juste après votre entraînement. C’est le repas le plus important de la journée bien que l’ensemble de votre plan alimentaire compte.

Il faut surtout laisser suffisamment de temps entre deux séances de musculation pour que la croissance musculaire ait lieu (récupération puis surcompensation). En pratique, on laissera 48 heures entre deux séances d’entraînement sollicitant le même groupe musculaire et on prendra un jours de repos complet après deux jours d’entraînement de suite. Si vous vous entraînez trop souvent vous allez vous surentraîner c’est à dire que votre entraînement va dépasser vos capacités de récupération. Votre prise de masse sera vouée à l’échec mais la fatigue générale ou une blessure auront peut être votre peau avant; c'est souvent le cas.

Il faut aussi veiller à dormir suffisamment. Il est évident que si l’on est fatigué, on ne pourra pas se donner à 100% pendant sa séance de musculation. De plus, c’est pendant votre sommeil que votre corps récupère, renforce son immunité, produit des hormones comme notamment l’hormone de croissance. Un sommeil réparateur vous permettra d’être en forme toute la journée.
Bien que considérée comme une perte de temps, la sieste possède des vertus thérapeutiques et est indiquée pendant votre prise de masse. N’hésitez pas à vous reposer une vingtaine de minutes dans le noir si vous en avez la possibilité.

 

Il existe trois points clés indissociables pour prendre de la masse. Nous avons vu que l’entraînement intense est nécessaire et que l’alimentation doit être modifiée. Le troisième point est la récupération.
Si un de ces trois piliers de votre prise de masse n’est pas solide, l’ensemble en sera affecté et vos gains seront faibles ou inexistants.

>Entraînement

Cette partie serait trop longue à développer dans le détail, je vais donc vous donner les grandes lignes à suivre pour une prise de masse optimale. D’abord, c’est évident, il faudra vous entraîner régulièrement. Pas de régularité, pas de progrès. Vous devrez limiter le nombre de séances par semaine et leur durée.
Trois à quatre séances par semaines d’une heure sont plus que suffisantes pour tout travailler et progresser.
L’idéal est de travailler le même groupe musculaire, deux fois par semaine.
Pour le nombre de séries pendant votre séance, il est recommandé de ne pas trop en faire et de travailler dans la gamme de 5 à 12 répétitions par séries.

Il vous faudra travailler lourd avec une charge proche de ce que vous pouvez soulever au maximum, en essayant de progresser à chaque séances. Cela dépend de votre façon de travailler mais ce qui compte c’est de progresser. Par exemple vous pouvez utiliser une charge de plus en plus lourde en faisant le même nombre de séries et de répétitions ou une autre façon de travailler est d'ajouter des répétitions sur un format de travail fixe. Vous pouvez aussi réduire les temps de pause pour intensifier le travail, mais essayez d’abord de soulever plus lourd et de battre vos records. Le travail en pyramidal peut être un choix judicieux car on touche en même temps aux séries très courtes, moyennes et longues.

Pour le choix des exercices, il faudra privilégier ceux qui sollicitent le plus de masse musculaire car plus on travail de muscles importants lors d’une même séance de musculation, plus on déclenche une réponse du corps qui favorise le développement générale des muscles.
Bref, restez sur les exercices de base comme le squat, la presse a cuisse, le soulevé de terre, les répulsions aux barres parallèles (dips), les rowing, les tractions et les développés.

 

La prise de masse est une période pendant l’année ou l’on mange plus que d’habitude pour gagner du poids. Elle peut durer quelque mois et même s’étendre sur plusieurs années pour certains. Le but de cette période de suralimentation est de grossir en prenant du poids, c’est à dire du muscle mais aussi de la graisse.
Il est difficile de faire comprendre et accepter cet état de fait, mais prendre beaucoup de muscle sans prendre de gras est pratiquement impossible à moins d’être débutant (et encore) ou de reprendre sérieusement l’entraînement suite à un arrêt.
La pratique de la musculation vise généralement à développer un physique plus esthétique avec des muscles bien apparents et un taux de graisse plutôt bas, alors pourquoi vouloir prendre de la graisse aussi ?

Il est difficile de gagner du muscle sans augmenter aussi ses réserves de graisses.
Si vous alimentez votre corps juste suffisamment pour couvrir vos besoins énergétiques de base et vos dépenses liées à vos activités, il ne va pas s’aventurer à créer plus de besoins en ajoutant des kilos de muscles gourmands en énergie. Il faut savoir qu’un kilo de muscle consomme 80 à 100 calories par jours.
En prise de masse, votre corps reçoit plus d’énergie qu’il en dépense, vous allez le placer dans des conditions favorables et il va développer ses muscles mais aussi stocker du gras.

De nombreux débutants font l’erreur d’adopter une alimentation « saine » pauvre en glucides et en calories et s’étonnent de ne pas obtenir de résultats ou très peu. Hormis les premiers mois de musculation ou votre corps devra s’adapter à ce nouveau stress qu’est la musculation en développant les muscles, vous allez vite stagner ou abandonner en vous disant : "Je ne suis pas doué pour ce sport".

L’alternance des modes alimentaires est d’ailleurs la méthode utilisée par les bodybuilders professionnels qui se font d’abord grossir et éliminent ensuite la graisse durant un régime en essayant de garder le maximum de muscles.
Pour illustrer voici deux photos du bodybuilder pro Lee Priest en prise de masse et en sèche.
Ceux qui font de la compétition terminent généralement leur régime par une sèche de quelque semaines pour perdre complètement la graisse et l’eau sous cutanée qui recouvre les muscles.

MON PETIT PROG DE SECHE EN QUELQUES MOIS M' AS FAIT PERDRE 4 KG !!(2 mois1/2), EN PERDANT LE MINIMUN EN MASSE MUSCULAIRE, BIEN SUR...

1/ ACCENTUATION SUR LA COURSE A PIEDS (2 fois par semaine, 1course foncier env 1hr,1 course en fractionné env 30 min) + DU CARDIO COMME DES MATCHS DE BALLONS ETC...

2/ MANGEZ BIEN LE MIDI ET PLUS LEGER LE SOIR ( 1 a 2 soupe par semaine)

3/2 PRISES DE PROTEINE PAR JOUR ET UNE 3eme APRES MUSCU (25gr par prise)

4/SEANCE DE MUSCU TRES INTENSE

5/PLANIFIER VOTRE ENTRAINEMENT, UN VRAI SUIVI SPORTIF !! allez sur le site www.polarpersonnaltrainer.com (site au top !!) 

 

 

Le développé couché est sans nul doute le plus populaire des trois mouvements pratiqués en powerlifting.

Son autonomie récente comme épreuve unique, et le nombre sans cesse d'athlètes le pratiquant tant au plan national qu'international nous le confirme s'il en était besoin.

Il est toutefois bon de noter que malgré cette grande popularité le développé couché de force reste un grand inconnu car peu d'athlètes en ont une approche rationnelle. En effet, trop souvent les techniques sont approximatives voire inexistantes et les programmes d'entraînement inadaptés; ce qui aboutit inéluctablement à des contre-performances.

 

Que l'on soit particulièrement doué ou pas pour cette discipline chaque individu la pratiquant a la capacité de progresser, pour peu qu il s'y emploie intelligemment.

Les objectifs ne peuvent être atteints sans assiduité, volonté et détermination, mais également sans technique et entraînement spécifique.

 

Avant d'entrer plus en détail dans l'aspect technique du mouvement, abordons en quelques lignes les conseils importants à garder en mémoire :

        1. Abandonner la recherche systématique du "maxi" durant la préparation. Ne pas chercher à se tester sans cesse sur des charges limites, cela ne mène à rien sinon à la stagnation voire la régression et le découragement.

        2. Comprendre qu'une préparation idéale passe par l'intensité sans cesse renouvelée des entraînements due à l'augmentation constante des charges utilisées (déterminées par des pourcentages calculés d'après un objectif précis).

        3. Il faut travailler la coordination musculaire et la mise en action musculaire du geste sportif à accomplir (temps de réaction, vitesse d'exécution, accélération compensatoire).

        4. Il faut travailler au développement d'une masse musculaire de qualité (exercices d'assistance sur les muscles moteurs et synergiques).

        5. Il faut veiller à garder une intégrité ostéo-articulaire et musculaire. Tout problème osseux, tendineux ou musculaire doit être pris très au sérieux. Il conviendra en conséquence de modifier la technique employée durant quelque temps et de diminuer les charges de travail (hein, néné...) ce qui permettra soulager, voire de supprimer la douleur.

 

S'il s'agit de blessure musculaire atteignant des muscles fixateurs, synergiques ou moteurs, il est alors souhaitable pour ne rien aggraver (cela peut avoir de lourdes conséquences pour la suite d'une carrière sportive) et ne pas entretenir la, ou les douleurs, de stopper tout effort sur la région blessée le temps d'une guérison complète. Après cette interruption, un travail progressif reprendra pour revenir à son meilleur niveau.

 

 

ASPECTS TECHNIQUES

On peut constater qu'il n'y a pas de style universel concernant le développé couché. Les styles sont aussi nombreux qu'il existe de types morphologiques différents.

En effet, les caractéristiques dues à l'hérédité sont d'une grande importance quant à l'approche technique du mouvement. Le point d'insertion musculaire sur un segment ainsi que la longueur de celui-ci peuvent changer l'application de la force musculaire. Il conviendra donc de déterminer la position la plus appropriée à l'exécution idéale du mouvement en fonction des différentes contraintes anatomiques de chacun. (Elles doivent être prises en compte et analysées dans la réalisation d'un geste techniquement correct).

Il s'agit, comme pour toute activité sportive, d'une adaptation personnelle basée toutefois sur un certain nombre de paramètres importants qu'il convient d'étudier :

        1. Ecartement des mains sur la barre.

        2. Les appuis du corps sur le banc.

        3. Les appuis des pieds au sol.

        4. La tête.

        5. La position de départ de la barre au-dessus de la poitrine.

        6. La descente de la barre.

        7. La poussée de la barre.

 

1. L'écartement des mains :

Premier point important car il détermine une action musculaire particulière (les leviers).

    Exemples nécessitant un écart large des mains:

        a) Bras longs b) Forts pectoraux c) Faibles deltoïdes antérieurs d) Faibles triceps

        Prendre dans ces cas la prise maximale autorisée (81 cm) avec un placement des coudes ouverts

    Exemples nécessitant un écart moins large des mains:

        a) Bras courts b) Faibles pectoraux c) Forts deltoïdes antérieurs d) Forts triceps

        Une prise moyenne est recommandée (nombreuses variantes possible) et les coudes fermés vers le corps

 

Dans tous les cas de figure, toujours agripper la barre en l'entourant avec le pouce afin d'assurer une plus forte prise des mains, une plus grande sécurité, et adjoindre à l'effort l'aide précieuse des avant-bras ainsi que le contrôle de la fixation des poignets.

2. Les appuis du corps sur le banc :

La surface du corps en contact avec le banc est également variable d'un athlète à l'autre, le degré de cambrure intervenant sur les différents points d'appui. Il faut comprendre l'importance de ces points d'appui dans la réalisation du mouvement : il faut être littéralement fixé sur le banc.

Le degré d'hyperextension vertébrale est surtout dû à une aptitude physique, la souplesse (à ne pas négliger) et au type morphologique de chacun.

La raison majeure poussant les athlètes d'adopter ce type de position réside dans la réduction de la distance à faire parcourir à la barre.

Cette technique suppose un travail difficile et délicat pour le dos et également un effort d'une grande intensité sur les pectoraux qui s'accompagne en général d'une prise large des mains. Prêter une attention toute particulière au maintien des fessiers en contact avec le banc, cette position favorisant leur décollement.

 

3. Les appuis des pieds au sol.

Il s'agit toujours d'une adaptation personnelle, mais il est indispensable d'en comprendre l'importance.

La stabilité générale, ainsi que la force extrême développée lors de l'action musculaire, viennent essentiellement d'une poussée des jambes qui doivent être comme enracinée dans le sol.

Les pieds seront placés de chaque côté du banc sur le même axe dans une position offrant un contrôle et une tension permanents des cuisses et des fessiers (attention à nouveau à leur maintien sur le banc).

Vous pouvez également, si vous en éprouvez le besoin, afin de mieux assurer vos appuis, surélever vos pieds à l'aide de supports prévus à cet effet. Des chaussures avec talons compensés sont également souvent employées, surtout par les athlètes adoptant une position en hyperextension vertébrale (à éviter chez le jeune débutant). Faire très attention aux crampes pouvant survenir dans la région lombaire et les fessiers occasionnées par cette position. Il conviendra, si cette position est employée, d'effectuer un renforcement abdominal important ainsi qu'un travail d'étirement, notamment sur la région lombaire, les muscles psoas et droits antérieurs.

4. La tête.

Elle a également un rôle important. Le cou ne doit pas être en hyperextension, au contraire, vous devez descendre légèrement le menton vers le buste en offrant un appui musculaire solide du cou sur le banc. La tête doit être bien placée dans l'axe du corps et ne plus bouger grâce à l'action déterminante des trapèzes (attention à son décollement).

Une fois la barre décollée et tenue à bout de bras, vos yeux doivent être fixés sur celle-ci et la suivre du regard jusqu'à l'endroit exact où elle doit entrer en contact avec le buste.

La tête prendra un appui encore plus fort sur le banc au moment de l'explosion musculaire déterminant la poussée et les yeux, si toute fois ils sont ouverts, suivront sans cesse la progression de la barre. Ces points d'appui visuels ne sont pas à négliger.

 

5. La position de la barre au-dessus de la poitrine.

Une fois placé dans la position vous offrant les meilleurs appuis possibles, tant sur le banc qu'au sol, et avec un écartement idéal des mains, vous devez maintenir une tension musculaire permanente sur tous les muscles qui vous assurent la stabilité.

A cet instant le pareur vous aidera à sortir la barre des supports. Cette action est très importante car vous devez instantanément prendre conscience du poids afin de tout de suite le stabiliser bras tendus à l'endroit voulu (en général au-dessus du sommet des grands pectoraux). C'est dans cette position que vous attendrez le signal de départ de l'arbitre.

 

6. La descente de la barre.

La position de la barre étant assurée, inspirer puis descendre la barre à vitesse modérée en gardant un contrôle parfait jusqu'au contact de la poitrine. Poser de préférence la barre légèrement sous les grands pectoraux (placement variable à étudier et à bien déterminer).

Durant cette phase importante du mouvement, l'accent doit être mis sur le maintien permanent de la trajectoire et sur une accélération contrôlée de la charge durant sa descente. En effet, une vitesse excessive engendre une augmentation importante du poids pouvant créer de nombreux problèmes.

Tous les muscles doivent être, à un moment déterminé, en contraction en apportant une attention particulière aux bras, aux deltoïdes, aux pectoraux, aux dorsaux (cela dépend en partie de la position adaptée sur le banc), sans oublier les jambes.

Maintenir les coudes orientés vers les grands dorsaux (sauf adaptation différente vue précédemment) en favorisant si possible le contact de ces derniers avec les triceps afin d'aider par cet appui supplémentaire à mieux supporter la résistance croissante due à l'accélération.

Cette technique vous permet également une position de force supérieure au moment de la poussée.

A la lecture de ce qui précède, on se rend compte qu'un développé couché lourd s'effectue avec le corps entier.

 

7. La poussée de la barre.

La réalisation d'une performance est la résultante de la coordination des muscles successivement sollicités et d'une parfaite trajectoire. A partir de la poitrine, où elle repose en partie sur la cage thoracique, la barre doit être poussée après un léger temps d'arrêt avec une réaction et une explosion neuro-musculaire propre à lui donner une accélération ascendante par l'action simultané des muscles pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs.

Cette accélération est plus explosive encore avec un écart étroit des mains, mais cela engendre un travail énorme des triceps à mi-parcours souvent difficile à négocier. A ce moment précis du mouvement, la barre est située au-dessus des pectoraux. A partir de là, les coudes se placeront plus à l'extérieur offrant des leviers plus favorables mais en sollicitant énormément la portion externe des deltoïdes. La poussée continuera avec les pectoraux et une participation déterminante des triceps. L'action continuera dans une trajectoire verticale avec une expiration progressive à l'effort.

Le verrouillage final au moment de l'extension des coudes s'effectuera grâce à l'action conjuguée des pectoraux et des triceps. Il faut toujours être très vigilant quant à la réalisation technique parfaite dès la première répétition de chaque série pour que, lors de votre "maxi" en compétition, aucune faute ne vienne sanctionner votre effort.

 

 

ancien record du monde developpé couché 397.5kgs....LE BO GOSSE A DROITE!!

  

 

nous n'avons plus de news de cet homme la!!!

Forte récompense à la personne qui nous donnera de ses nouvelles,et à la façon de rentrer en comunication

avec lui!!lol

Attention 

Dans sa recherche de prise de masse,il hiberne peut étre dans les hauteur de grenoble,aproché vous avec précaution,et acompagné d'un pot de prote et de toutes substance illicite,suceptible de lui fair prendre de la masse!!!lol

 à bientot polo!!!!

 

Fin de journée....pas facile,et pas marant néné...lol

LES BICEPS EN VIDEO...par ju

1ere essai (...hum....)

 

 

 

 

 

les biceps 2éme essais......

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LE MOUVEMENT EN DETAILS:

 

CURL AVEC LA BARRE:

le curl avec la barre ne manquera pas de galber vos biceps,mais n'oubliez pas que la technique prime sur tout.Utilisez des charges adéquates et efforcez-vous de ne pas vous aider d'une impulsions pour monter la barre....

Donc nous disions: curl a la barre mains en pronation (pouces vers l'interieur)

debout, jambes legerement écartées, bras tendus, mains en pronation, inspirer et fléchir les avants- bras.Expirer en fin de mouvement.Revenir à la position de depart en controlant la descente de la barre.Cet exercice permet de solliciterles muscles extenseurs du poignet...(trés bien pour améliorer vos prises pour les charges extremes au soulevé de terre, devellopé-couché...Etc..).

De plus son action se porte sur le muscle brachio-radial,biceps brachial c'est a dire la portion basse du biceps..

Prochainement nous verrons un exercice qui permet de travailler le biceps brachial et la partie haute du biceps...

Avec un peu moins de kilos...

JU bon courage !!!

 

 

 

Les bases de la nutrition

Ce qu'il faut comprendre: Les Calories

La calorie n'est autre que l'unité de mesure de quantité de chaleur et donc d'énergie.Les protéines fournissent 4 Kcal par gramme,les glucides,également.D'un autre côté,avec 9 Kcal par gramme,les lipides ont une plus grande densité énergétique.

Pour un homme d'environ 82 Kg,pour prendre de la masse,il faudra qu'il mange 4446 calories par jour,réparti comme suit.

-Protéines,deux grammes,par Kg et par jour : 164 g (656 Kcal) 

-Glucides,neuf grammes,par Kg et par jour : 736 grammes de glucide (2944 Kcal)

-Lipides : 94 grammes (846Kcal)

S'adresse à tous ceux qui pratiquent la muscu,de façon sérieuse... (54 cal/par Kg/par jour)

Recette pour la prise de masse!!!

22 cl de lait écrémé,50 g de céréales,1 banane,1 c a café de beurre de cacahuètes.

Passé au mixer,ce qui donne,438 calories,70 grammes de glucides,17 grammes de protéines,10 grammes de lipides.

Indication de menu,pour une journée...pour avoir une idée,en gros..lol!!!

petit déj:

-Recette "prise de masse"

-250g de jus d'orange

-6 blini(10 cm de circonférence) avec 3 c a café,de confiture,ou miel

Collation,3 h plus tard..

-250g de fromage blanc,à 0%

-1 portion de glucides liquides

midi

-Dans une galette grecque de 15 cm de circonférence,garnie de 90 g de fromage allégé,

deux tranches de tomates,de chou,de poivron rouge,d'un 8éme d'avocat,et d'une c a café de sauce(sans graisse)

-Une grosse poire

-25 cl de lait écrémé

Collation

-une portion de concentré liquide de glucides

-2 barres de "granola"

-4 abricots secs entiers

-1 shake de protéine

Séance

-Boisson énergétique (1.25 cl)

Aprés la séance

-Un substitut de repas,avec une dose de protéine

Souper

-3 tasses de légumes sautés sans matiére grasse,avec 200 g de tofu

-250 g de riz brun

-1 c à café d'huile

-une tomate en tranches

-200 g de poisson blanc

-180 g de yaourt allégé,avec 250 g de framboises

Exemple trés précis de Mr greenwood Robinson pour les plus chevronés...bon courage...lol

Pour les plus "soft",on fera un menu"type plus simple"...lol

Le BUCHERON

 

Pas bien ça...lol

NB:la protéine ne fait pas grossir...lol

 

 

 

 

Son but :
Cet exercice de musculation développe les deltoïdes, muscle des épaules. C’est l’exercice de base pour travailler les épaules. Beaucoup de pratiquants ne travaillent jamais leurs épaules car pratiquement tous les exercices touchant la partie supérieure du corps les sollicitent.

Muscles ciblés :
Il sollicite les faisceaux antérieur, moyen et postérieur du deltoïde. Les trapèzes supérieurs et les triceps interviennent aussi dans le mouvement.

Exécution de l’exercice :
Position de départ assis sur un banc droit, sortir la barre droite des supports seul ou avec l’aide d’un partenaire, mains en pronation bien écartées d’une distance supérieur à la largeur des épaules. Amener la barre derrière la tête jusqu'au niveau des oreilles en freinant la descente puis remontez la sans verrouiller les articulations au sommet. Le dos et les lombaires restent collés au banc pendant l'exercice pour ne pas cambrer. Préférez la version barre devant, si c'est trop inconfortable pour vos épaules.

Respiration :
Inspirez lors de la descente de la barre derrière la nuque et expirez quand le point de blocage est passé.

Consignes de sécurité :
Cet exercice, place en position basse l’articulation de l’épaule dans une posture dangereuse surtout si le banc est droit à 90°C. Personnellement je préfère incliner le banc de 75 à 80°c pour le développé nuque. En cas de problèmes ou prédisposition aux blessures, préférez le développé devant à la barre ou aux haltères avec un banc toujours légèrement incliné et les pieds surélevés en utilisant une cale.
Il est préférable d’être assisté par quelqu’un quand l'exercice est réalisé avec une charge non guidée. Il existe des machines guidées pour les développés comme la Smith machine.
Évitez de heurter les cervicales avec la barre, il faut freiner la descente.
Échauffez vous bien l’articulation de l’épaule avant de commencer. De gros problèmes d’épaules et la pratique de la musculation sera terminée pour vous.

Variantes :
Le développé peut s’effectuer debout mais cette posture met en danger la colonne lombaire, rare sont ceux qui maîtrisent vraiment cet exercice. Préférez la version assise aux haltères sur banc légèrement incliné.